Mata Lelah: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

Di era digital saat ini, mata lelah menjadi keluhan yang semakin umum dialami oleh berbagai kalangan usia, mulai dari pelajar, pekerja kantoran, hingga lansia yang aktif menggunakan gawai. Kondisi ini, yang dalam dunia medis dikenal sebagai asthenopia, bukan sekadar rasa tidak nyaman biasa.

Pada dasarnya, jika keluhan ini terus dibiarkan tanpa penanganan, mata lelah dapat mengganggu produktivitas harian dan menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, memahami penyebab serta cara mengatasinya sejak dini merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan penglihatan Anda dalam jangka panjang.

Apa Itu Mata Lelah (Asthenopia)?

Mata lelah atau asthenopia adalah kondisi di mana otot-otot mata mengalami kelelahan akibat penggunaan yang berlebihan atau terlalu lama, meliputi berbagai mekanisme yang perlu dipahami berikut ini.

Bayangkan lengan Anda yang harus terus mengangkat beban tanpa jeda, lama-kelamaan pasti terasa pegal dan gemetar. Otot-otot di sekitar mata pun bekerja dengan cara serupa. Ketika dipaksa fokus terus-menerus tanpa istirahat yang cukup, otot-otot tersebut akan “kelelahan” seperti otot tubuh yang lain.

Perlu diketahui bahwa mata memiliki otot pemfokus yang sangat halus di dalamnya, yaitu otot siliaris, yang bertugas menyesuaikan fokus penglihatan agar objek terlihat tajam. Ketika otot ini harus mempertahankan fokus pada objek dekat dalam waktu lama, misalnya saat menatap layar ponsel, otot berada dalam keadaan tegang berkepanjangan. Kondisi ini serupa dengan tangan yang tak henti-hentinya menggenggam erat sehingga akhirnya menimbulkan rasa lelah.

Bentuk mata lelah yang paling sering dijumpai berkaitan langsung dengan layar, yang dikenal dengan istilah kelelahan mata digital (digital eye strain). Kondisi ini muncul akibat menatap layar komputer, smartphone, tablet, dan televisi dalam durasi panjang setiap hari. Menurut American Optometric Association, keluhan ini dialami oleh lebih dari separuh orang yang rutin menggunakan perangkat digital. Di Indonesia, dengan semakin lekatnya gawai untuk bekerja, belajar, maupun hiburan dari rumah, angka ini diperkirakan terus bertambah dari tahun ke tahun.

Gejala Mata Lelah yang Perlu Diwaspadai

Gejala mata lelah tidak selalu terbatas pada mata saja, tetapi bisa merambat ke bagian tubuh lain, di antaranya gejala pada mata itu sendiri dan gejala sistemik yang menyertainya.

Gejala pada Mata Itu Sendiri

Gejala utama mata lelah umumnya dirasakan langsung pada mata itu sendiri. Penderita sering mengeluhkan mata terasa berat, perih, atau seperti ada pasir atau benda asing yang mengganjal di dalamnya.

Selain itu, mata berair secara berlebihan juga kerap terjadi—ini sebenarnya cara alami tubuh untuk membasahi kembali permukaan mata yang mulai kering karena jarang berkedip saat menatap layar. Sebagian orang justru mengalami sebaliknya, yaitu mata terasa kering dan pedih karena produksi air mata tidak mencukupi. Penglihatan yang tampak buram atau tidak fokus, terutama saat mata berpindah dari melihat objek dekat ke objek jauh, juga merupakan tanda umum kelelahan otot pemfokus mata karena butuh waktu lebih lama untuk “menyetel ulang” fokusnya setelah bekerja keras terlalu lama.

Gejala Sistemik yang Menyertai

Yang sering membuat orang tidak menyadari bahwa penyebabnya adalah mata, kelelahan mata kerap disertai keluhan pada bagian tubuh lain. Sakit kepala terutama di daerah dahi dan pelipis, rasa pusing atau mual ringan, serta nyeri atau kaku pada leher, bahu, dan punggung bagian atas sering terjadi bersamaan karena posisi tubuh yang kurang tepat saat memakai gawai.

Pada kasus yang lebih berat, mata bisa menjadi lebih sensitif terhadap cahaya (fotofobia), sehingga penderita merasa silau bahkan pada pencahayaan yang sebenarnya normal. Karena itu, tidak jarang seseorang mengeluh pusing dan pegal di leher tanpa menyadari bahwa akar masalahnya adalah mata yang kelelahan.

Kapan Gejala Muncul?

Gejala mata lelah biasanya mulai muncul setelah setidaknya dua jam penggunaan layar tanpa istirahat, atau setelah membaca dalam waktu lama tanpa jeda. Pada umumnya, gejala ini akan membaik dengan sendirinya setelah mata mendapatkan istirahat yang cukup.

Namun, apabila keluhan terus diabaikan dan pola penggunaan layar tidak diperbaiki, kondisi ini dapat berkembang menjadi lebih persisten dan semakin mengganggu aktivitas sehari-hari. Mengenali pola waktu munculnya gejala dapat membantu Anda menyadari kapan tubuh sebenarnya sedang meminta jeda untuk beristirahat.

Penyebab Mata Lelah

Penyebab mata lelah sangat beragam dan sering kali saling berkaitan, antara lain penggunaan layar berlebihan, gangguan refraksi yang belum terkoreksi, dan faktor lingkungan.

Penggunaan Layar Digital Berlebihan

Penyebab paling dominan mata lelah saat ini adalah menatap layar digital terlalu lama. Menariknya, ketika Anda asyik menatap layar, frekuensi berkedip menurun drastis, dari sekitar 15-20 kali per menit turun menjadi hanya sekitar sepertiganya. Padahal berkedip itu ibarat “wiper” yang membasahi kaca depan mobil—ketika wiper jarang bekerja, permukaan mata pun cepat mengering dan mudah teriritasi.

Selain itu, cahaya biru (blue light) yang dipancarkan layar diyakini dapat memicu mata lelah lebih cepat dibandingkan membaca buku cetak yang hanya memantulkan cahaya alami. Sebagai contoh nyata, pelajar yang mengikuti kelas daring seharian sering mengeluh mata terasa panas dan pedih menjelang sore, akibat langsung dari kombinasi durasi layar yang panjang serta berkurangnya frekuensi berkedip.

Kondisi Refraksi yang Tidak Terkoreksi

Gangguan penglihatan yang belum dikoreksi juga merupakan penyebab umum lainnya, mencakup rabun jauh (miopia), rabun dekat (hiperopia), atau mata silinder (astigmatisme) yang belum terdeteksi atau belum dikoreksi dengan kacamata maupun lensa kontak yang tepat. Ketika mata harus “memaksakan diri” untuk menutupi gangguan tersebut agar bisa melihat jelas, otot pemfokusnya menjadi jauh lebih cepat lelah.

Di sisi lain, ada pula kondisi presbiopia, yaitu menurunnya kemampuan mata memfokuskan objek dekat secara alami seiring bertambahnya usia—inilah alasan banyak orang mulai kesulitan membaca teks kecil setelah usia 40 tahun. Oleh karena itu, keluhan mata lelah yang muncul pada usia paruh baya sebaiknya tidak langsung dianggap kelelahan biasa, melainkan perlu diperiksa apakah ada perubahan pada penglihatan.

Faktor Lingkungan

Faktor lingkungan di sekitar Anda juga memberikan kontribusi yang tidak kecil terhadap timbulnya mata lelah. Pencahayaan yang tidak memadai—baik terlalu terang maupun terlalu redup—memaksa mata bekerja lebih keras untuk menangkap dan memproses gambar dengan jelas. Posisi layar yang terlalu dekat, terlalu jauh, atau berada pada sudut yang tidak tepat turut memperberat kerja otot mata dan otot leher.

Udara kering akibat penggunaan pendingin ruangan (AC) dalam ruangan tertutup dapat mempercepat penguapan air mata, sehingga memperburuk kondisi mata kering yang menyertai kelelahan mata. Banyak pekerja di gedung perkantoran ber-AC di kota besar melaporkan mata terasa lebih cepat kering dibandingkan saat bekerja di ruangan dengan sirkulasi udara alami.

Aturan 20-20-20: Solusi Sederhana yang Terbukti Efektif

Salah satu cara paling praktis untuk melawan mata lelah adalah aturan 20-20-20 beserta strategi istirahat tambahan berikut ini.

Apa Itu Aturan 20-20-20?

Aturan 20-20-20 direkomendasikan para ahli mata untuk mencegah sekaligus mengatasi kelelahan mata digital. Prinsipnya sangat mudah diingat: setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 6 meter (kira-kira sejauh 20 kaki) selama 20 detik. Tujuan jeda singkat ini adalah memberi kesempatan bagi otot pemfokus mata untuk beristirahat sejenak dari ketegangan yang menumpuk.

Selama 20 detik tersebut, otot pemfokus mata mendapat kesempatan untuk rileks setelah lama menegang saat memandang objek dekat—persis seperti tangan yang akhirnya bisa membuka genggaman setelah lama menggenggam erat. Meskipun terlihat sepele, jika dilakukan secara konsisten, aturan ini terbukti nyata mengurangi keluhan mata lelah digital dalam berbagai penelitian.

Tips Melaksanakan Aturan 20-20-20

Untuk memastikan Anda konsisten menerapkan aturan ini, manfaatkanlah alarm atau timer di ponsel sebagai pengingat setiap 20 menit sekali. Selain itu, kini tersedia pula beberapa aplikasi khusus yang secara otomatis mengingatkan penggunanya untuk beristirahat sejenak dari layar.

Selama masa istirahat singkat tersebut, cobalah menatap pemandangan di luar jendela atau objek jauh lainnya, sekaligus lakukan beberapa kedipan mata secara sadar untuk membantu melembapkan kembali permukaan mata. Dengan menjadikannya kebiasaan kecil yang rutin, aturan ini akan terasa semakin ringan dan alami untuk dijalankan setiap hari.

Strategi Istirahat Tambahan

Selain menerapkan aturan 20-20-20, sangat disarankan pula untuk mengambil istirahat yang lebih panjang, yaitu sekitar 15-20 menit setiap dua jam sekali. Manfaatkanlah waktu ini untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan benar-benar menjauhkan diri dari semua layar digital agar mata maupun tubuh mendapatkan pemulihan yang lebih menyeluruh.

Istirahat panjang seperti ini juga bermanfaat untuk mengurangi ketegangan pada leher, bahu, dan punggung yang sering menyertai kelelahan mata. Dengan mengombinasikan jeda pendek dan istirahat panjang secara teratur, mata Anda akan lebih terlindungi dari kelelahan yang menumpuk sepanjang hari.

Cara Mengatasi dan Mencegah Mata Lelah

Mengatasi mata lelah memerlukan kombinasi beberapa penyesuaian sederhana, meliputi pengaturan ergonomi, penggunaan tetes mata, dan pemeriksaan kacamata secara berkala.

Penyesuaian Ergonomi

Penyesuaian ergonomi ruang kerja merupakan langkah mendasar yang sering kali terlupakan. Sebaiknya posisikan layar komputer atau laptop pada jarak sekitar 50-70 cm dari mata, dengan bagian atas layar berada sedikit di bawah garis pandang horizontal Anda. Pastikan pencahayaan ruangan cukup terang namun tidak menimbulkan silau atau pantulan langsung ke layar—hindari menempatkan monitor tepat membelakangi jendela karena cahaya dari belakang dapat memantul dan mengganggu penglihatan.

Gunakan pula filter anti-silau pada layar atau aktifkan mode malam (night mode) pada perangkat digital Anda untuk mengurangi emisi cahaya biru, terutama saat bekerja pada malam hari. Dengan pengaturan yang tepat, beban kerja mata dapat berkurang secara nyata tanpa perlu mengubah durasi kerja Anda.

Penggunaan Tetes Mata Buatan

Untuk mata yang terasa kering, tetes mata pelembap (artificial tears) yang dijual bebas di apotek dapat membantu menjaga kelembapan permukaan mata. Jika Anda berencana memakainya cukup sering dalam sehari, sebaiknya pilih produk yang bebas pengawet, karena pengawet tertentu justru dapat membuat mata teriritasi bila dipakai berulang kali.

Ada satu hal penting yang perlu diperhatikan: hindari tetes mata “penghilang merah” untuk pemakaian jangka panjang. Tetes jenis ini bisa membuat kemerahan makin sering kambuh jika digunakan terus-menerus, mirip lingkaran setan yang malah membuat Anda semakin bergantung padanya. Apabila mata tetap terasa kering meski sudah memakai tetes mata, berkonsultasilah dengan dokter spesialis mata untuk mendapatkan penanganan yang lebih sesuai.

Pemeriksaan Kacamata Berkala

Memeriksakan kacamata secara berkala sangat penting untuk memastikan penglihatan Anda selalu terbantu secara optimal. Pastikan kacamata atau lensa kontak yang Anda pakai benar-benar sesuai dengan kondisi mata saat ini, karena ukuran yang sudah tidak pas dapat memaksa mata bekerja lebih keras dan lebih cepat lelah.

Periksakan mata secara berkala minimal setahun sekali, terutama bagi Anda yang setiap hari bekerja di depan layar. Kacamata khusus penyaring cahaya biru (anti-blue light) kini juga tersedia sebagai pilihan tambahan yang bisa dipertimbangkan sesuai kebutuhan. Di Tzu Chi Hospital, pemeriksaan mata menyeluruh dapat membantu mengetahui apakah keluhan mata lelah yang Anda rasakan memang murni akibat penggunaan layar, atau justru pertanda ada gangguan penglihatan yang belum dikoreksi.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun mata lelah umumnya dapat diatasi dengan istirahat dan penyesuaian gaya hidup, beberapa tanda berikut ini memerlukan evaluasi dokter spesialis mata.

Segera periksakan diri apabila: gejala tidak membaik setelah istirahat layar satu hingga dua hari, penglihatan buram tidak kunjung hilang, nyeri mata terasa tajam (bukan sekadar rasa lelah biasa), atau muncul penglihatan ganda, kilatan cahaya, maupun floaters (bintik hitam melayang). Sakit kepala yang sangat hebat dan tidak mereda meski sudah minum obat pereda nyeri biasa pun sebaiknya dievaluasi oleh dokter.

Deteksi dini penting karena sebagian gejala mata lelah dapat menyerupai tanda gangguan mata lain yang lebih serius. Jangan tunda pemeriksaan jika keluhan tidak kunjung membaik.

Untuk penanganan yang tepat, jadwalkan pemeriksaan via WhatsApp Tzu Chi Hospital atau temukan dokter mata yang sesuai melalui Cari Dokter. Tzu Chi Hospital melayani pasien BPJS Kesehatan, asuransi, maupun mandiri.

 

Referensi

1. American Optometric Association. (2024). Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain). AOA Clinical Practice Guidelines.

2. Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146.

3. Kemenkes RI. (2023). Pedoman Kesehatan Mata di Era Digital. Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular.

4. Kaur, K., Gurnani, B., Nayak, S., et al. (2022). Digital Eye Strain, A Comprehensive Review. Ophthalmology and Therapy, 11(5), 1655-1680.

5. World Health Organization. (2023). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour, and screen time. WHO Press.

 

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dr. Gladys, Sp.M, M.Res

---