Ketahui Asupan Nutrisi untuk Cegah Sarkopenia pada Lansia
Image source: Freepik
Mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang tepat dapat memperlambat atau mencegah perkembangan sarkopenia pada lansia. Komposisi protein, vitamin, mineral, lemak, dan antioksidan dapat berkontribusi untuk menjaga massa dan kekuatan otot.
Berikut ini adalah beberapa nutrisi utama untuk mencegah sarkopenia pada lansia:
1. Protein
Meningkatkan asupan protein dapat membangun otot, karena kandungan asam amino dalam protein bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Pada lansia, asupan protein minimal yang dibutuhkan untuk menjaga massa otot adalah 1,2 gram protein per kilogram berat badan. Contoh makanan sumber protein antara lain: telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu protein.
2. Vitamin D
Vitamin D yang selama ini banyak dikenal manfaatnya untuk menjaga kesehatan tulang ternyata juga berperan dalam mengatur fungsi kontraksi dan relaksasi otot. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D terkait dengan peningkatan risiko terjadinya sarkopenia. Sumber makanan mengandung vitamin D di antaranya susu kedelai, jamur, dan kuning telur. Suplemen vitamin D juga dapat dipertimbangkan, terutama bagi lansia yang rentan mengalami kekurangan vitamin D.
3. Omega-3
Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam mengurangi kerusakan otot, sehingga dapat mengurangi risiko sarkopenia pada lansia. Sumber omega-3 dapat ditemukan pada kacang almond, flaxseed, chia seed, rumput laut, dan edamame. Konsumsi omega-3 secara teratur juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
4. Antioksidan
Antioksidan membantu melindungi jaringan otot dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Proses metabolisme di dalam tubuh dapat menghasilkan radikal bebas yang dapat menyebabkan stres oksidatif pada jaringan otot. Hal tersebut berdampak pada penurunan fungsi otot, peningkatan risiko cedera, dan penurunan kinerja fisik. Antioksidan, seperti vitamin A, C, E dan mineral, membantu melawan efek negatif radikal bebas. Selain itu, antioksidan juga dapat mempercepat pemulihan otot setelah latihan fisik yang intens. Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, seperti berry, jeruk, tomat, bayam, dan brokoli, kaya akan antioksidan dan sebaiknya dimasukkan dalam pola makan sehari-hari.
5. Zat Besi
Zat besi diperlukan untuk mengalirkan oksigen dalam darah ke otot. Oksigen penting untuk menghasilkan energi yang diperlukan otot. Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia, di mana kadar hemoglobin yang rendah menyebabkan otot kurang mendapatkan oksigen yang cukup. Dampaknya adalah kelelahan dan penurunan daya tahan otot. Makanan yang mengandung zat besi meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Setelah pemenuhan nutrisi yang tepat, langkah mencegah sarkopenia pada lansia tentunya juga perlu diimbangi dengan aktivitas fisik secara rutin. Jangan menunggu muncul tanda-tanda sarkopenia untuk memulai hidup sehat, karena saat dampak sarkopenia terasa, biasanya hal tersebut menandakan tingkat keparahan sarkopenia sudah berat.
Anda juga bisa melakukan screening sarkopenia jika Anda atau keluarga sudah memasuki usia yang berisiko. Segera jadwalkan sesi screening sarkopenia Anda di Tzu Chi Hospital dengan dokter spesialis penyakit dalam konsultan geriatri terbaik kami.
