15 Buah untuk Diet yang Efektif Turunkan Berat Badan

Buah untuk diet adalah salah satu pilihan alami yang banyak direkomendasikan dokter dan ahli gizi karena kandungan serat, vitamin, dan mineralnya sangat baik untuk tubuh. Selain membantu untuk menjaga berat badan tetap ideal, konsumsi buah juga bermanfaat untuk kesehatan kulit, pencernaan, hingga energi harian. 

Namun, ternyata tidak semua buah cocok untuk program diet. Ada juga buah yang tidak bagus untuk diet karena kandungan gula atau kalorinya cukup tinggi. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas 15 jenis buah yang bisa mendukung penurunan berat badan, lengkap dengan tips konsumsinya.

15 Buah untuk Diet Turunkan Berat Badan

Program diet sehat tidak harus selalu terasa menyiksa. Salah satu cara paling sederhana dan menyenangkan adalah dengan menambahkan buah untuk diet dalam menu harian.

Sebuah tinjauan naratif yang dipublikasikan di PubMed Central (PMC) menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh (buah segar yang dimakan langsung bersama serat alaminya, bukan dalam bentuk jus atau olahan) berhubungan dengan banyak manfaat kesehatan.

Di antaranya membantu mengendalikan berat badan, menurunkan risiko obesitas hingga 17%, serta mendukung penurunan berat badan rata-rata 0,54 kg jika konsumsi ditingkatkan sekitar 133 gram per hari.

Selain itu, konsumsi buah utuh juga terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Berikut rekomendasi 15 buah untuk diet turunkan berat badan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Apel

Apel terkenal rendah kalori dan kaya serat. Dalam satu buah apel berukuran sedang terdapat sekitar 100 kalori dan 4–5 gram serat. Kandungan serat ini mampu memperpanjang rasa kenyang, sehingga membantu mengurangi nafsu makan dan mendukung program diet.

Selain memberikan efek kenyang lebih lama, apel juga kaya vitamin C dan antioksidan yang bermanfaat melawan radikal bebas. Jika dikonsumsi rutin 1–2 buah per hari, apel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menjaga kesehatan jantung, sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.

2. Pisang

Pisang sering dianggap kurang cocok untuk diet karena mengandung karbohidrat tinggi. Namun, karbohidrat dalam pisang adalah jenis kompleks yang dicerna perlahan, sehingga energi terlepas secara stabil. Hal ini membuat pisang cocok sebagai buah untuk diet malam hari karena bisa membantu tidur nyenyak. 

Selain itu, pisang mengandung kalium yang baik untuk mengatur tekanan darah dan triptofan untuk membantu meningkatkan suasana hati.

3. Jeruk

Kemudian yang ketiga, buah Jeruk adalah buah segar yang kaya vitamin C dan rendah kalori dan mampu membantu pembakaran lemak lebih efektif. Mengonsumsi jeruk secara utuh juga lebih mengenyangkan dibandingkan hanya meminum perasannya.

Bagi Anda yang ingin variasi, jeruk bisa dijadikan jus buah untuk diet tanpa tambahan gula. Selain menyegarkan, cara ini juga membantu hidrasi tubuh dan mempercepat

4. Pepaya

Banyak yang bertanya-tanya apakah pepaya bagus untuk diet. Jawabannya, pepaya sangat bagus untuk diet. Buah ini kaya akan enzim papain yang membantu proses pencernaan dan mencegah sembelit. Kandungan kalorinya rendah, hanya sekitar 40 kalori per 100 gram. 

Pepaya juga kaya akan vitamin A dan C yang mendukung kesehatan kulit. Dengan mengonsumsinya secara teratur, pepaya bisa membantu menurunkan berat badan sekaligus merawat kesehatan tubuh dari dalam.

5. Semangka

Semangka merupakan buah yang kaya akan air, sehingga membantu mengontrol berat badan dan menjaga hidrasi tubuh. Kandungan likopen dalam semangka merupakan antioksidan yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan. Konsumsi semangka bisa menjadi cara cerdas untuk mengatasi lapar tanpa takut berlebihan mengonsumsi kalori.

6. Buah Naga

Buah naga untuk diet kerap dipilih karena rasa segarnya membuatnya cepat disukai, sementara kandungan kalorinya rendah dan kaya akan antioksidan. Buah ini juga mengandung prebiotik yang membantu kesehatan usus. 

Selain itu, buah naga kaya akan vitamin C yang bisa memperbaiki kondisi kulit. Dengan rutin makan buah naga, Anda bisa menjaga berat badan dalam batas normal dan menghasilkan kulit yang lebih cerah.

7. Stroberi

Stroberi juga termasuk buah rendah gula dan rendah kalori, sehingga sangat aman untuk diet. Buah mungil ini kaya vitamin C, serat, dan antioksidan yang membantu memperlambat proses penuaan kulit.

Stroberi bisa dikonsumsi langsung, dicampur dalam salad, atau diolah menjadi smoothie. Dengan cara ini, stroberi tidak hanya mendukung diet, tetapi juga memberi variasi rasa agar pola makan tetap menyenangkan.

8. Alpukat

Alpukat sering disebut "buah tinggi kalori", tetapi sebenarnya kalori tersebut berasal dari lemak sehat. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat mampu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga asupan makanan harian lebih terkontrol.

Selain itu, alpukat juga mendukung kesehatan jantung dan membantu penyerapan nutrisi lain. Jika dikonsumsi dalam jumlah wajar, alpukat justru sangat efektif sebagai buah pendukung diet sehat.

9. Kiwi

Kiwi kaya akan vitamin C, vitamin E, serat, dan antioksidan. Dalam satu buah kiwi, hanya terdapat sekitar 45 kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk diet rendah kalori.

Buah ini juga baik untuk sistem pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta memperkuat imunitas tubuh. Kiwi bahkan sering direkomendasikan untuk membantu mengurangi kolesterol.

10. Pir

Pir memiliki kandungan air yang tinggi serta serat larut yang membuat rasa kenyang bertahan lama. Dalam satu buah pir, terdapat sekitar 100 kalori dan 5–6 gram serat.

Kandungan antioksidan pada pir juga membantu melawan radikal bebas. Dengan rutin mengonsumsi pir, Anda dapat mengurangi keinginan ngemil yang biasanya menjadi tantangan terbesar dalam diet.

11. Blueberry

Blueberry dikenal sebagai salah satu buah yang bagus untuk diet dan kulit. Kandungan antioksidannya sangat tinggi sehingga membantu mencegah penuaan dini dan mendukung regenerasi kulit.

Selain itu, buah blueberry dikenal dengan rendah kalori dan tinggi serat, sehingga efektif untuk menjaga berat badan tetap stabil. Konsumsi blueberry juga terbukti baik untuk kesehatan otak dan daya ingat.

12. Mangga

Mangga sering dianggap berisiko karena rasanya manis, tetapi sebenarnya apabila dikonsumsi dalam porsi wajar, mangga justru memberi banyak manfaat. Dalam satu buah mangga, hanya terdapat sekitar 80–100 kalori.

Buah ini kaya vitamin A, vitamin C, dan folat, sehingga baik untuk imunitas dan kesehatan kulit. Yang penting, jangan berlebihan agar kadar gula tetap terkendali.

13. Melon

Apakah melon bagus untuk diet? Ya, melon termasuk salah satu buah yang rendah kalori, tinggi air, dan mengandung banyak serat yang membuat perut kenyang lebih lama, sehingga sangat bagus untuk diet.

Selain itu, melon juga kaya akan kalium yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Mengonsumsi melon juga mendukung hidrasi tubuh, sehingga sangat cocok dimakan pada siang hari yang panas.

14. Delima

Delima adalah buah kaya antioksidan polifenol yang membantu melawan stres oksidatif dalam tubuh. Hal ini penting karena stres oksidatif dapat memengaruhi metabolisme dan membuat penurunan berat badan terhambat.

Selain itu, delima rendah kalori dan tinggi serat, sehingga membantu mengontrol rasa lapar. Minum jus delima tanpa gula juga bisa menjadi pilihan sehat dalam diet.

15. Anggur

Meski rasanya manis, anggur bisa menjadi bagian dari menu diet jika dikonsumsi dengan porsi kecil. Kandungan resveratrol dalam anggur bermanfaat untuk kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.

Anggur juga kaya vitamin K dan C, serta baik untuk hidrasi tubuh. Agar tidak berlebihan kalori, batasi konsumsinya sekitar segenggam per hari.

Baca juga: Menu Diet Sehat 7 Hari untuk Turunkan BB tanpa Menyiksa Diri

Kapan Harus Merencanakan Diet ke Dokter?

Saat ini, banyak metode populer seperti diet buah 3 hari atau mengonsumsi buah yang bisa menurunkan berat badan 1 kg sehari. Namun, cara cepat seperti ini tidak disarankan tanpa pengawasan medis. Diet ekstrem justru berisiko membuat tubuh kekurangan nutrisi penting.

Oleh karena itu, segera konsultasikan ke dokter atau ahli gizi agar program diet tetap aman dan sesuai kebutuhan tubuh. Di Tzu Chi Hospital, tersedia paket screening gizi berupa Genoku genetic test yang dapat membantu Anda memahami kebutuhan tubuh secara lebih personal.

Hasil tes ini akan membantu menentukan pola makan yang tepat, jenis olahraga yang sesuai, hingga kebiasaan tidur yang mendukung energi dan kesehatan jangka panjang.

Dengan demikian, program diet yang Anda jalani tidak hanya sekadar mengikuti tren, tetapi benar-benar disesuaikan dengan kondisi tubuh. 

Jika membutuhkan bantuan dokter lainnya, Anda juga bisa memanfaatkan menu Cari Dokter untuk menemukan dokter spesialis sesuai yang dikebutuhan dan memeriksa jadwal praktiknya. Kemudian, jadwalkan janji temu dengan dokter melalui WhatsApp Call Center Tzu Chi Hospital.

Yuk, jaga kesehatan dan rutin lakukan diet secara teratur sesuai anjuran dokter mulai dari sekarang!

 

 

---

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr. Dian, Sp.GK

 

Referensi:

PubMed Central. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.