Cara Mengatasi Sembelit secara Alami dan Efektif

Sembelit atau konstipasi adalah salah satu keluhan pencernaan yang paling umum dialami, mulai dari remaja hingga orang dewasa. Menurut Cleveland Clinic, sembelit terjadi ketika buang air besar menjadi lebih jarang dan tinja menjadi lebih sulit dikeluarkan, yang paling sering disebabkan oleh perubahan pola makan atau rutinitas, serta kurangnya asupan serat.

Kondisi ini juga cukup umum dialami remaja di Indonesia. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Medika menyebutkan bahwa prevalensi konstipasi pada remaja usia sekolah menengah di Indonesia dilaporkan berkisar antara 36,9% hingga 75,3%, dengan pola makan rendah serat, kurangnya asupan cairan, dan aktivitas fisik yang minim sebagai faktor risiko utamanya.

Lantas, bagaimana cara mengatasi sembelit secara alami dan efektif? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Sembelit?

Sembelit adalah kondisi ketika frekuensi buang air besar berkurang dari kebiasaan normal, disertai tinja yang keras dan sulit dikeluarkan. Menurut Cleveland Clinic, secara teknis sembelit didefinisikan sebagai buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, meski frekuensi buang air besar yang normal dapat sangat bervariasi pada setiap individu.

Penyebab Sembelit

Sembelit dapat disebabkan oleh berbagai faktor, di antaranya:

1. Kurangnya Asupan Serat

Sebuah penelitian cross-sectional yang dipublikasikan di Fakumi Medical Journal (Universitas Muslim Indonesia) menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi serat dengan kejadian konstipasi pada mahasiswa, di mana kelompok dengan asupan serat kurang memiliki proporsi kejadian sembelit yang lebih tinggi.

2. Kurang Minum Air Putih

Asupan cairan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan tinja menjadi lebih keras dan kering, sehingga lebih sulit dikeluarkan.

3. Kurangnya Aktivitas Fisik

Sebuah studi di Jurnal Medika turut menemukan bahwa aktivitas fisik yang minimal berkaitan dengan kejadian sembelit pada remaja, karena kurang gerak dapat memperlambat pergerakan usus.

4. Kebiasaan Menahan Buang Air Besar

Menahan keinginan buang air besar secara berulang dapat melatih tubuh untuk mengabaikan sinyal alami tersebut, sehingga meningkatkan risiko sembelit dalam jangka panjang.

5. Perubahan Rutinitas

Menurut Cleveland Clinic, perubahan pola makan atau rutinitas sehari-hari, misalnya saat bepergian, dapat memengaruhi keteraturan buang air besar untuk sementara waktu.

6. Efek Samping Obat Tertentu

Beberapa obat, seperti obat pereda nyeri golongan opioid, antasida yang mengandung kalsium atau aluminium, serta beberapa obat antidepresan, dapat memperlambat pergerakan usus.

7. Kondisi Medis Tertentu

Kondisi seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), gangguan tiroid, maupun gangguan saraf tertentu juga dapat menjadi penyebab sembelit yang lebih kompleks.

Baca Juga: Diare: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya agar Tidak Berlanjut Parah

Cara Mengatasi Sembelit

Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi sembelit secara alami:

1. Tingkatkan Asupan Serat

Menurut Mayo Clinic, wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi minimal 21–25 gram serat per hari, sedangkan pria dianjurkan mengonsumsi 30–38 gram per hari. Sumber serat dapat diperoleh dari sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Menurut Mayo Clinic, mencukupi kebutuhan cairan tubuh, terutama saat meningkatkan asupan serat, penting dilakukan agar serat dapat bekerja optimal dalam melunakkan tinja, karena kurangnya cairan justru dapat memperparah sembelit meski asupan serat sudah cukup.

3. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur, seperti jalan kaki atau bersepeda, dapat membantu merangsang pergerakan usus sehingga mendukung keteraturan buang air besar.

4. Jangan Menahan Keinginan Buang Air Besar

Segera ke toilet ketika muncul dorongan untuk buang air besar dapat membantu menjaga refleks alami usus tetap berfungsi optimal.

5. Terapkan Latihan Waktu Buang Air Besar

Mayo Clinic menyarankan untuk membiasakan diri buang air besar pada waktu yang sama setiap hari, misalnya 15–45 menit setelah sarapan, karena makan dapat merangsang pergerakan usus besar sehingga membantu melatih tubuh menjadi lebih teratur.

6. Konsumsi Makanan Probiotik

Makanan yang mengandung probiotik, seperti yogurt, dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, yang turut berperan dalam kelancaran pencernaan.

Baca Juga: Cara Mengatasi Asam Lambung Naik, Ampuh dan Bisa Dilakukan di Rumah!

7. Gunakan Obat Pencahar sesuai Anjuran

Apabila perubahan gaya hidup belum cukup membantu, dokter dapat merekomendasikan obat pencahar tertentu sesuai kebutuhan. Menurut Mayo Clinic Proceedings, laksatif osmotik dan stimulan terbukti efektif dan aman digunakan untuk kasus sembelit, namun penggunaannya perlu disesuaikan dengan anjuran dokter, khususnya untuk sembelit yang sudah berlangsung lama.

8. Perhatikan Efek Samping Peningkatan Serat secara Mendadak

Menurut Cleveland Clinic, peningkatan asupan serat secara tiba-tiba, terutama dari suplemen dosis tinggi, dapat memperparah sembelit apabila tidak diimbangi dengan cukup cairan. Sebaiknya tingkatkan asupan serat secara bertahap sambil memastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi.

Kapan Harus ke Dokter?

Menurut Cleveland Clinic, segera hubungi tenaga medis apabila mengalami nyeri hebat, terdapat darah pada tinja, atau sembelit yang berlangsung lebih dari tiga minggu. Selain itu, segera konsultasikan ke dokter apabila mengalami:

• Sembelit disertai penurunan berat badan tanpa sebab jelas
• Perubahan mendadak pada pola buang air besar yang berlangsung terus-menerus
• Nyeri perut yang signifikan
• Sembelit yang bergantian dengan diare
• Sembelit yang tidak membaik meski sudah menerapkan perubahan gaya hidup

Menurut Mayo Clinic Proceedings, sembelit yang tidak membaik dengan suplementasi serat maupun laksatif sederhana memerlukan evaluasi lebih lanjut, karena dapat mengindikasikan gangguan defekasi atau konstipasi transit lambat yang memerlukan penanganan lebih spesifik oleh dokter.

Konsultasikan Keluhan Sembelit Anda di Tzu Chi Hospital

Sembelit yang berkepanjangan atau tidak membaik dengan perubahan gaya hidup sebaiknya tidak dibiarkan, karena dapat menjadi tanda gangguan pencernaan yang memerlukan penanganan lebih lanjut.

Tzu Chi Hospital menyediakan layanan konsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam untuk membantu menentukan penyebab dan penanganan sembelit yang tepat sesuai kondisi Anda.

Jangan tunda pemeriksaan jika keluhan tidak kunjung membaik. Cari dokter spesialis penyakit dalam Tzu Chi Hospital, atau jadwalkan konsultasi melalui WhatsApp Tzu Chi Hospital maupun hubungi Call Center di 021 5095 0888.

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Tim Medis Tzu Chi Hospital