了解营养摄入量以预防老年人肌肉减少症

吃营养正确的食物可以减缓或预防老年人肌肉减少症的发展。蛋白质、维生素、矿物质、脂肪和抗氧化剂的成分有助于维持肌肉质量和力量。

以下是预防老年人少肌症的一些主要营养素：

1. 蛋白质

增加蛋白质摄入量可以增强肌肉，因为蛋白质中的氨基酸含量有助于增加肌肉质量。在老年人中，维持肌肉质量所需的最低蛋白质摄入量是每公斤体重1.2克蛋白质。蛋白质食物来源的例子包括：鸡蛋、坚果、种子和蛋白奶。

2.维生素D

维生素 D 因其对维持骨骼健康的益处而广为人知，它在调节肌肉收缩和放松功能方面也发挥着作用。  许多研究表明，维生素 D 缺乏与肌少症风险增加有关。含有维生素D的食物来源包括豆奶、蘑菇和蛋黄。也可以考虑补充维生素D，尤其是容易缺乏维生素D的老年人。

3.Omega-3

Omega-3具有抗炎特性，可以减少肌肉损伤，从而降低老年人患肌肉减少症的风险。杏仁、亚麻籽、奇亚籽、海藻和毛豆中含有 omega-3。经常食用 omega-3 还有助于维持心脏和血管健康。

4.抗氧化剂

抗氧化剂有助于保护肌肉组织免受自由基造成的损伤。体内的代谢过程会产生自由基，从而引起肌肉组织的氧化应激。这会导致肌肉功能下降、受伤风险增加以及身体机能下降。维生素 A、C、E 和矿物质等抗氧化剂有助于对抗自由基的负面影响。此外，抗氧化剂还可以加速剧烈体育运动后的肌肉恢复。五颜六色的水果和蔬菜，如浆果、橙子、西红柿、菠菜和西兰花，富含抗氧化剂，应包含在您的日常饮食中。

5. 铁

需要铁将血液中的氧气输送到肌肉。氧气对于产生肌肉所需的能量很重要。缺铁会导致贫血，血红蛋白水平低会导致肌肉无法获得足够的氧气。影响是疲劳和肌肉耐力下降。含铁的食物包括绿色蔬菜、坚果和种子。

在满足了适当的营养之后，预防老年人肌肉减少症的措施当然还需要与定期的身体活动相平衡。不要等到肌肉减少症的迹象出现才开始健康生活，因为当感受到肌肉减少症的影响时，这通常表明肌肉减少症的严重程度很严重。 

如果您或您的家人已达到危险年龄，您也可以接受肌少症筛查。立即安排您到慈济医院与我们最好的老年科顾问内科专家进行肌肉减少症筛查。