15 Makanan Penambah Berat Badan, Jauhi Kacang-kacangan!

Sedang mencari makanan penambah berat badan yang efektif dan mudah didapat? Beberapa pilihan seperti nasi, telur, daging merah, alpukat, susu full-cream, hingga kacang-kacangan dikenal kaya kalori dan nutrisi yang dapat membantu menaikkan berat badan secara sehat.

Oleh karena itu, untuk mengetahui daftar lengkapnya, yuk simak artikel ini sampai habis!

15 Makanan Penambah Berat Badan

Memiliki berat badan yang kurang (underweight) seringkali membuat tubuh terasa cepat lelah dan sistem imun melemah.

Namun, menambah berat badan tidak boleh dilakukan sembarangan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh atau gula berlebih.

Anda perlu fokus pada makanan calorie-dense yang kaya akan nutrisi. Berikut adalah daftar makanan yang dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal secara sehat:

1. Nasi Putih

Nasi adalah sumber karbohidrat yang sangat mudah didapat dan dikonsumsi dalam jumlah besar.

Dalam satu porsi nasi, Anda bisa mendapatkan kalori yang cukup tinggi tanpa merasa terlalu begah, sehingga memudahkan Anda menambah asupan energi harian.

2. Daging Merah

Daging merah mengandung leusin dan kreatin, dua nutrisi penting yang berperan dalam stimulasi protein otot dan pembentukan jaringan otot baru.

Mengonsumsi daging tanpa lemak membantu Anda menambah berat badan dari massa otot, bukan sekadar lemak.

3. Susu Full Cream

Susu menyediakan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik. Selain itu, susu merupakan sumber kalsium serta vitamin yang sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang Anda saat berat badan mulai bertambah.

4. Kacang-kacangan dan Selai Kacang

Hanya dengan segenggam kacang almond atau dua sendok makan selai kacang, Anda sudah mendapatkan ratusan kalori.

Kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang sangat padat energi, sehingga cocok dijadikan camilan rutin bagi Anda yang sedang dalam program peningkatan berat badan.

5. Buah Alpukat

Berbeda dengan buah lainnya, alpukat sangat kaya akan lemak sehat (monounsaturated fats). Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 322 kalori dan 29 gram lemak, menjadikannya pilihan sempurna untuk dicampur ke dalam smoothies atau dimakan langsung.

6. Telur Ayam

Telur adalah salah satu makanan pembentuk otot yang paling sehat. Anda sangat disarankan untuk mengonsumsi telur utuh termasuk kuningnya, karena di sanalah hampir semua nutrisi penting dan lemak sehat berada.

7. Ikan Salmon dan Minyak Ikan

Sama seperti daging merah, ikan salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain membantu menaikkan berat badan, kandungan Omega-3 di dalamnya sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.

8. Keju

Keju memiliki kalori dan lemak yang sangat padat. Jika Anda menambahkannya ke dalam setiap masakan, secara otomatis Anda meningkatkan asupan kalori harian tanpa perlu mengubah porsi makan secara drastis.

9. Dark Chocolate (Cokelat Hitam)

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% menyediakan kepadatan kalori yang tinggi disertai antioksidan. Ini adalah cara yang menyenangkan bagi Anda untuk menambah asupan energi sekaligus menjaga kesehatan jantung.

10. Umbi-umbian dan Pati

Makanan seperti kentang, ubi jalar, dan jagung tidak hanya menambah kalori, tetapi juga meningkatkan simpanan glikogen di otot. Hal ini penting untuk memastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas.

11. Buah yang Dikeringkan

Buah kering seperti kismis atau kurma memiliki volume yang kecil namun tinggi gula alami dan kalori. Anda bisa menjadikannya topping pada yoghurt atau sereal untuk menambah densitas nutrisi makanan Anda.

12. Roti Gandum Utuh

Roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Jika dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau daging, roti gandum menjadi paket lengkap penambah berat badan yang sehat untuk sarapan Anda.

13. Yoghurt Full Fat

Pilihlah greek yoghurt atau yoghurt full-fat daripada yang rendah lemak. Selain tinggi protein, yoghurt juga mengandung probiotik yang membantu sistem pencernaan Anda menyerap nutrisi dari makanan lain dengan lebih maksimal.

14. Smoothies Protein

Membuat smoothies buatan sendiri jauh lebih sehat daripada membeli minuman kemasan. Anda bisa mencampur susu, buah, dan bubuk protein untuk mendapatkan minuman yang kaya kalori namun tetap segar dan mudah dicerna.

15. Minyak Sehat (Zaitun dan Kelapa)

Menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam salad atau masakan Anda adalah cara tercepat menambah kalori. Lemak sehat ini juga berperan penting dalam mengontrol profil lipid tubuh Anda agar terhindar dari risiko komplikasi kesehatan.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun Anda sedang berusaha menambah berat badan dengan makanan penambah berat badan, sangat penting untuk tetap memantau kondisi kesehatan secara menyeluruh.

Kadangkala, pola makan tinggi kalori yang tidak terkontrol bisa memicu masalah metabolisme, seperti hiperlipidemia (kadar lemak darah tinggi).

Oleh karena itu, Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis profesional jika mengalami kondisi berikut:

• Berat badan tidak kunjung naik meskipun asupan kalori sudah ditingkatkan secara signifikan.
• Muncul keluhan seperti cepat lelah, pusing, atau sesak napas saat mencoba mengubah pola makan.
• Anda memiliki riwayat keluarga dengan gangguan metabolisme atau kolesterol tinggi.
• Ingin memastikan bahwa program peningkatan berat badan yang Anda jalani tetap aman bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Jika Anda membutuhkan panduan medis yang komprehensif, tim medis di Tzu Chi Hospital siap membantu Anda.

Kami menyediakan fasilitas modern dan tenaga ahli yang akan mendampingi perjalanan kesehatan Anda secara personal.

Untuk menemukan spesialis yang tepat bagi kebutuhan nutrisi dan metabolisme Anda, silakan dapatkan kemudahan dalam membuat janji temu atau konsultasi awal dan hubungi kami via WhatsApp.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Dian, Sp.GK