10 Buah untuk Penderita Diabetes, Ada Apel & Jeruk

Mengonsumsi makanan yang tepat merupakan kunci utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi Anda yang sedang berjuang melawan diabetes.

Memilih asupan bukan berarti harus menghindari rasa manis sepenuhnya, melainkan belajar memilih sumber nutrisi yang memiliki indeks glikemik rendah namun tetap kaya akan serat dan vitamin.

Berikut adalah panduan lengkap mengenai pilihan buah yang aman dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

10 Buah untuk Penderita Diabetes

Memasukkan buah-buahan ke dalam pola makan harian Anda sangatlah penting untuk mendapatkan antioksidan alami.

Namun, tidak semua buah diciptakan sama dalam hal pengaruhnya terhadap glukosa darah. Anda perlu memprioritaskan buah dengan kandungan serat tinggi yang mampu memperlambat penyerapan gula.

Selain itu, perlu dipahami bahwa penderita diabetes sering kali memiliki risiko komplikasi lain seperti hiperlipidemia (kadar lemak darah tinggi).

Berikut adalah buah untuk penderita diabetes yang wajib Anda ketahui:

1. Apel

Apel merupakan pilihan praktis yang kaya akan serat larut bernama pektin untuk mencegah lonjakan gula darah serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Buah ini bisa dikonsumsi setiap hari atau sebanyak 7 kali seminggu, dengan catatan wajib dimakan utuh beserta kulitnya agar manfaat seratnya maksimal. Hindari mengolahnya menjadi saus apel atau jus agar kestabilan gula darah tetap terjaga.

2. Jeruk

Jeruk sangat baik untuk kesehatan pembuluh darah karena mengandung Vitamin C, kalium, dan folat. Buah ini aman dikonsumsi hampir setiap hari, sekitar 4 hingga 5 kali seminggu.

Pastikan Anda memakan bulir-bulirnya secara langsung setelah dikupas agar tetap mendapatkan asupan serat yang utuh, dan hindari hanya meminum air perasannya saja.

3. Keluarga Beri

Kelompok buah beri seperti strawberry, blueberry, dan raspberry memiliki indeks glikemik yang sangat rendah sehingga sangat baik dikonsumsi setiap hari.

Kandungan antioksidan antosianin di dalamnya terbukti efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Porsi satu mangkuk kecil atau sekitar 150 gram sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan antioksidan harian tanpa membebani kadar gula darah.

4. Pir

Sama halnya dengan apel, pir memiliki kandungan serat yang sangat tinggi sehingga bagus dikonsumsi 3 sampai 4 kali seminggu untuk memberikan rasa kenyang lebih lama.

Teksturnya yang renyah membantu otak mengirim sinyal kenyang lebih cepat saat dikunyah. Selalu konsumsi pir dalam kondisi matang alami secara utuh tanpa dikupas kulitnya agar seratnya tidak hilang.

5. Alpukat

Berbeda dengan buah lainnya, alpukat didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan sangat rendah karbohidrat sehingga tidak memicu lonjakan gula darah.

Buah ini boleh dikonsumsi setiap hari karena mampu membantu memperbaiki profil lemak darah. Pastikan untuk menikmatinya secara alami tanpa tambahan gula atau kental manis agar manfaatnya tetap optimal.

6. Jambu Biji

Jambu biji adalah superfood lokal yang memiliki kandungan Vitamin C jauh lebih tinggi daripada jeruk namun tetap rendah glikemik. Karena seratnya yang melimpah dan aman bagi kadar glukosa, buah ini bisa dikonsumsi setiap hari sebagai camilan rutin untuk memperkuat sistem imun tubuh.

7. Kiwi

Kiwi menawarkan kombinasi kalium, serat, dan Vitamin C yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung serta mengontrol tekanan darah.

Dengan frekuensi konsumsi 3 sampai 4 kali seminggu, serat unik pada kiwi mampu bekerja memperlambat penyerapan glukosa dari makanan lain yang Anda konsumsi secara bersamaan di dalam usus.

8. Persik/Peach

Buah persik mengandung senyawa bioaktif yang bermanfaat melawan gangguan metabolisme terkait diabetes dan obesitas. 

nda bisa mengonsumsinya secara aman sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu dengan porsi satu buah sedang sekali makan. Sangat penting untuk selalu memilih buah persik segar dan menjauhi versi kalengan yang biasanya direndam dalam sirup gula pekat.

9. Ceri

Ceri mengandung polifenol yang bersifat anti-inflamasi untuk membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik.

Buah ini boleh dikonsumsi 2 sampai 3 kali seminggu, namun karena ukurannya yang kecil, Anda harus waspada agar tidak melewati batas porsi yang disarankan, yaitu sekitar 10 hingga 12 butir saja.

10. Anggur

Meskipun mengandung resveratrol yang baik untuk jantung, anggur memiliki kadar gula alami yang cukup tinggi sehingga frekuensinya harus dibatasi maksimal 1 sampai 2 kali seminggu.

Pilihlah anggur merah atau hijau biasa yang masih memiliki sensasi rasa asam, serta hindari jenis anggur hitam lonjong yang sangat manis dengan porsi maksimal 10 butir saja.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun Anda sudah mengatur pola makan dengan memilih buah-buahan yang tepat, pemeriksaan medis secara berkala tetap menjadi fondasi utama dalam manajemen diabetes.

Hal ini dikarenakan diabetes sering kali bersifat "silent" atau tidak menunjukkan gejala fisik yang nyata hingga terjadi komplikasi. Oleh karena itu, jangan menunggu hingga muncul keluhan berat untuk melakukan konsultasi.

Anda disarankan untuk segera menemui tenaga medis profesional jika mengalami kondisi berikut:

• Kadar gula darah tetap tinggi meskipun sudah menjaga pola makan.
• Sering merasa haus yang ekstrem (polidipsia) dan sering buang air kecil.
• Luka pada tubuh yang sangat lambat sembuh atau cenderung membusuk.
• Pandangan mata mulai kabur secara mendadak.
• Rasa kesemutan atau mati rasa pada area kaki dan tangan.
• Berat badan turun drastis tanpa alasan yang jelas.
• Mudah merasa lelah dan lemas saat beraktivitas normal.

Menjaga kesehatan di masa depan dimulai dari langkah pencegahan dan deteksi dini yang tepat hari ini.

Tzu Chi Hospital hadir dengan teknologi medis terkini dan pendekatan yang humanis untuk membantu Anda mengelola diabetes serta risiko kesehatan lainnya secara komprehensif.

Untuk kenyamanan Anda dalam mengatur jadwal konsultasi, silakan hubungi kami via WhatsApp untuk pendaftaran dan informasi lebih lanjut. Kami siap menjadi mitra tepercaya dalam perjalanan kesehatan Anda.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh Dr. Karin Wiradarma, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K, FINEM

 

Referensi:

Best Fruit Choices for Diabetes | ADA

Best Fruits for Diabetes: Glycemic Index, List of Healthy Fruits