20 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil, Janin Sehat & Bumil Kuat

Buah yang bagus untuk ibu hamil sering kali menjadi pertanyaan penting karena asupan gizi selama masa kehamilan berpengaruh langsung pada kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin. 

Banyak calon ibu yang bingung memilih buah apa saja yang aman, bernutrisi tinggi, dan mampu membantu mengatasi masalah umum kehamilan seperti mual, sembelit, atau tekanan darah tidak stabil. 

Padahal, pemilihan buah yang tepat dapat menjadi solusi alami untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat tanpa risiko berlebihan. 

Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap daftar buah terbaik untuk ibu hamil beserta manfaatnya, agar Anda lebih mudah mengatur pola makan sehat selama masa kehamilan. 

Yuk, simak sampai habis supaya tidak melewatkan informasi pentingnya!

Nutrisi Vitamin/Mineral dalam Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil

Pemahaman mendalam mengenai kandungan nutrisi dalam buah membantu Anda sebagai ibu hamil membuat pilihan yang analitis dan terarah, tidak hanya sekadar mengikuti tren.

Berikut adalah nutrisi vital yang terkandung dalam buah dan dampaknya bagi kehamilan.

1. Asam Folat (Vitamin B9)

Asam folat adalah 'superstar' nutrisi, terutama pada awal kehamilan. Fungsinya sangat spesifik:

• Mencegah Cacat Tabung Saraf (NTDs): Asupan folat yang memadai, minimal 600 mcg per hari (Kemenkes), sangat krusial sebelum dan selama trimester pertama.
• Perkembangan Otak Janin: Buah kaya folat, seperti jeruk dan alpukat, sangat penting sebagai buah apa yang bagus untuk otak janin, karena folat mendukung pembentukan DNA dan pembelahan sel yang cepat.

2. Zat Besi dan Vitamin C

Kebutuhan zat besi ibu hamil meningkat hingga 50% dibandingkan kondisi normal untuk mencegah Anemia Defisiensi Besi (ADB).

Padahal, zat besi sangat vital untuk produksi hemoglobin dan mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin.

Oleh karena itu, vitamin C yang banyak terdapat pada buah sitrus, jambu biji, dan beri, secara kritis berfungsi meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan hingga 2–3 kali lipat.

3. Kalium (Potassium)

Kalium berperan sebagai elektrolit utama yang sangat penting untuk membantu mengontrol tekanan darah selama kehamilan.

Selain itu, kalium juga membantu fungsi otot dan saraf, sehingga sangat efektif meredakan kram kaki yang sering terjadi pada akhir kehamilan.

20 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil

Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil

Anda sebagai ibu hamil memerlukan spektrum nutrisi yang luas. Buah yang bagus untuk ibu hamil adalah kunci untuk mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan fitonutrien. 

Berikut adalah 20 buah yang bagus untuk ibu hamil yang dapat Anda implementasikan dalam diet harian.

1. Alpukat

Alpukat sering dijuluki superfood kehamilan karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal, folat, dan kolin. Semua nutrisi ini penting untuk perkembangan otak dan saraf janin.

Dalam setengah buah alpukat, terkandung sekitar 70–80 mcg folat yang krusial untuk mencegah cacat tabung saraf pada trimester pertama.

Selain itu, lemak sehatnya mendukung pembentukan sel-sel otak janin, sementara kolin berperan dalam perkembangan memori dan fungsi kognitif.

Alpukat juga bisa menjadi pengganti mentega sehat atau diolah bersama pisang sebagai smoothie yang membantu meredakan mual.

2. Pisang

Pisang merupakan buah yang praktis sekaligus efektif untuk mengatasi keluhan umum bumil, terutama mual di pagi hari dan kram kaki.

Vitamin B6 di dalamnya berfungsi mengurangi keparahan morning sickness, sedangkan kandungan kalium yang cukup tinggi membantu meredakan kram otot, terutama di trimester akhir. Konsumsi pisang secara rutin juga menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

3. Jeruk

Jeruk menjadi salah satu buah yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil, khususnya di trimester pertama.

Kandungan vitamin C di dalamnya mampu memenuhi hampir 85% kebutuhan harian, sehingga bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus membantu penyerapan zat besi.

Selain itu, jeruk juga kaya akan folat yang penting bagi pembentukan sel darah merah janin. Tingginya kadar air pada buah ini membuatnya efektif mencegah dehidrasi.

Rasa asam alaminya pun sering membantu meredakan mual yang kerap dialami di awal masa kehamilan.

Baca Juga: Perkembangan Janin 1–9 Bulan lengkap dari Minggu ke Minggu

4. Mangga

Mangga kaya akan Vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk penglihatan janin sekaligus melindungi tubuh dari radikal bebas.

Satu cangkir mangga potong bisa memenuhi sekitar 25% kebutuhan Vitamin A harian. Ditambah lagi, kombinasi zat besi dan vitamin C di dalam mangga membantu meningkatkan kadar hemoglobin sehingga efektif mencegah anemia.

5. Jambu Biji (Guava)

Jika kita bicara tentang vitamin C, jambu biji adalah juaranya. Tingginya konsentrasi vitamin C menjadikan buah ini secara tidak langsung menjadi buah yang menguatkan janin melalui peningkatan imunitas ibu.

Jambu biji dapat mengandung hingga 200 mg vitamin C per 100 gram, angka ini melebihi dua kali lipat Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian ibu hamil untuk vitamin C.

Konsumsi jambu biji membantu penyerapan zat besi yang optimal, yang mana secara tidak langsung menjadikannya buah yang menguatkan janin karena menjamin suplai oksigen yang stabil ke plasenta.

6. Stroberi & Buah Beri Lainnya

Kelompok buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, bagaikan perisai kecil yang kaya antioksidan yang bagus untuk ibu hamil trimester ke-2 saat pertumbuhan sel janin sedang mencapai puncaknya.

Pigmen warna pada beri mengandung antioksidan kuat yang melindungi sel tubuh ibu dan janin dari kerusakan radikal bebas dan peradangan.

Stroberi mengandung folat dan serat yang baik untuk pencernaan, sementara blueberry kaya flavonoid yang terbukti mendukung fungsi otak dan memori.

7. Kiwi

Sembelit sering kali menjadi keluhan tak terhindarkan bagi ibu hamil. Untungnya, buah kiwi hadir dengan kombinasi serat dan enzimnya yang unik seperti:

Kombinasi serat dan enzim Actinidin pada kiwi sangat efektif melancarkan buang air besar dan mengurangi sembelit tanpa perlu obat pencahar.

Kiwi juga menyumbang Folat dan Vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah yang sehat pada ibu dan janin.

8. Kurma

Menjelang persalinan, kurma menjadi buah pilihan karena kaya energi sekaligus zat besi.

Konsumsi sekitar enam butir kurma per hari sejak minggu ke-36 kehamilan terbukti dapat membantu proses pematangan serviks dan mengurangi kebutuhan induksi. Karena itulah, kurma sangat dianjurkan di trimester akhir.

9. Semangka

Ketika kaki mulai membengkak (edema) dan rasa haus tak tertahankan melanda di trimester ke-3, semangka adalah solusi hidrasi terbaik.

Kandungan hingga 92% air di dalamnya berperan vital untuk menjaga hidrasi dan mengurangi pembengkakan (edema) pada kaki dan tangan.

Buah ini juga mengandung likopen, antioksidan yang berpotensi mendukung kesehatan pembuluh darah.

Namun, manfaat spesifik likopen dalam mencegah preeklamsia masih memerlukan bukti yang lebih kuat.

10. Apel

Apel kaya akan serat larut (pektin) yang membantu mengatur gula darah dan menjaga kesehatan pencernaan.

Menariknya, sebuah studi observasional menemukan bahwa konsumsi apel selama hamil berkaitan dengan penurunan risiko alergi dan asma pada anak.

11. Pir

Sama seperti apel, pir menawarkan perpaduan yang harmonis antara serat dan Folat, menjadikannya pilihan andal untuk diet harian Anda.

Kombinasi ini sangat baik untuk melawan konstipasi, serta mendukung kesehatan jantung ibu dan janin.

12. Delima (Pomegranate)

Buah delima yang cantik dan kompleks ini kaya akan zat besi dan antioksidan yang melindungi sistem penyangga kehidupan bayi, yaitu plasenta.

Zat besi mendukung pembentukan sel darah merah, sementara polifenol membantu meningkatkan aliran darah ke rahim.

13. Anggur (Batasan Konsumsi)

Anggur kaya akan antioksidan, terutama pada kulitnya. Namun, kita perlu bijaksana dalam mengonsumsinya karena kandungan gula yang tinggi.

Pasalnya, kandungan gula (glukosa) yang tinggi dapat memicu lonjakan gula darah, terutama berisiko bagi ibu hamil dengan faktor diabetes gestasional. Agar lebih aman, padukan dengan sumber protein atau serat.

14. Buah Naga

Buah naga bagus untuk ibu hamil karena kaya zat besi, vitamin C, serat, dan antioksidan yang mendukung pembentukan sel darah merah, menjaga daya tahan tubuh, serta melancarkan pencernaan. Konsumsi secukupnya agar manfaatnya optimal tanpa berisiko pada kadar gula darah.

15. Melon (Cantaloupe/Honeydew)

Melon mengandung Vitamin A dan C yang baik untuk kehamilan. Namun, kulit melon mudah terkontaminasi bakteri seperti Listeria, yang berbahaya bagi ibu hamil.

Karena itu, melon harus dicuci bersih dengan air mengalir dan sikat sebelum dipotong. Buah yang sudah dikupas juga sebaiknya segera disimpan di kulkas.

16. Blueberry

Sebagai bagian dari keluarga beri, blueberry sangat baik untuk mendukung perkembangan otak janin.

Kandungan flavonoid dan antosianin di dalamnya membantu melindungi neuron dan meningkatkan fungsi kognitif.

17. Tomat

Tomat kaya likopen, antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Selain mendukung kesehatan janin, likopen juga baik untuk menjaga kesehatan kulit ibu selama hamil.

18. Leci

Leci aman dikonsumsi ibu hamil dalam jumlah wajar. Buah ini mengandung vitamin C yang baik untuk imunitas dan mendukung penyerapan zat besi.

Namun, karena kadar gulanya cukup tinggi, leci sebaiknya tidak dimakan berlebihan, terutama bila ibu hamil memiliki risiko diabetes gestasional.

19. Ceri

Ceri mengandung melatonin alami yang membantu mengatur siklus tidur. Hal ini bermanfaat bagi ibu hamil yang kerap mengalami gangguan tidur, terutama di trimester akhir.

 20. Pepaya Matang

Meskipun pepaya kaya akan Vitamin A dan Serat, tetapi untuk menghindari risiko kontraksi Anda wajib untuk mengonsumsi pepaya dalam kondisi yang matang.

Sebab, pepaya mentah/muda mengandung enzim papain yang cara kerjanya mirip hormon pemicu kontraksi (oksitosin/prostaglandin). 

Oleh karena itu, pepaya mentah adalah buah yang dilarang untuk ibu hamil muda dan harus dihindari sama sekali. Hanya konsumsi pepaya yang benar-benar matang.

Baca Juga: 9 Ciri-Ciri Janin Tidak Berkembang di Trimester 1 & Penyebabnya  

Segera Konsultasi Kandungan Anda di Tzu Chi Hospital PIK!

Perlu diketahui, untuk mendapatkan kehamilan yang sehat, terencana, dan menghindari komplikasi, pemeriksaan prenatal secara berkala adalah kunci. 

Sebaiknya jangan ditunda-tunda lagi, pastikan setiap perkembangan si kecil terpantau oleh ahlinya. 

Tzu Chi Hospital menyediakan layanan Perawatan Ibu & Anak Komprehensif terpadu dengan teknologi terkini dan dokter spesialis yang berpengalaman.

Silakan cari dokter spesialis terbaik di menu Cari Dokter. Segera jadwalkan konsultasi rutin dan hubungi via Whatsapp untuk informasi lebih lanjut.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh Dr. Christian Wijaya Woen, Sp.OG
 

Referensi: 

Kemenkes. Ragam Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil.

Bananas Nutrition Facts and Possible Health Benefits

Habitual Green Kiwifruit Consumption Is Associated with a Reduction in Upper Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Scoping Review - ScienceDirect 

Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5‐year‐old children