30 Makanan Pengurang Kolestrol, Ada Apel & Bayam!

Makanan pengurang kolesterol adalah jenis makanan yang membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan menjaga kesehatan jantung. Biasanya, makanan ini berasal dari sumber tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan seperti oatmeal, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan berbagai sayuran hijau.

Kombinasi nutrisi di dalamnya bekerja menurunkan penumpukan plak di pembuluh darah sekaligus menstabilkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat, banyak orang menghadapi kekhawatiran tentang kolesterol tinggi mulai dari risiko penyakit jantung, tekanan darah meningkat, hingga serangan jantung yang muncul tanpa gejala awal.

Ketakutan ini makin terasa ketika hasil cek kesehatan menunjukkan angka kolesterol yang naik, sementara pola makan sehari-hari masih dipenuhi makanan yang tinggi lemak jenuh dan minim serat.

Jika Anda sedang mencari cara alami untuk mengelola kolesterol tanpa harus langsung bergantung pada obat, mengenal makanan yang tepat adalah langkah awal yang sangat penting.

Yuk, cari tahu apa saja makanan pengurang kolesterol yang benar-benar bekerja dan bagaimana cara memasukkannya ke dalam menu harian dengan membaca artikel ini sampai akhir!

30 Makanan Pengurang Kolesterol

Ilustrasi makanan sehat dan tidak sehat | Sumber: Apex Nutrition

LDL adalah singkatan dari Low-Density Lipoprotein atau lipoprotein berdensitas rendah. Jenis kolesterol ini sering disebut sebagai kolesterol jahat karena dapat menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Mengelola kadar LDL tidak hanya bergantung pada gaya hidup aktif, tetapi juga pada pilihan makanan sehari-hari.

Untuk membantu Anda memulai pola makan yang lebih sehat, berikut 30 makanan pengurang kolesterol yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian Anda:

1. Oatmeal (Gandum Utuh)

Oatmeal (gandum utuh) kaya akan serat larut jenis beta-glukan. Serat ini membentuk gel di usus yang mengikat kolesterol LDL dan asam empedu, mencegahnya diserap kembali ke dalam darah, dan membawanya keluar dari tubuh.

2. Kacang Almond

Kacang almond mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda, serta fitosterol (beta-sitosterol). Fitosterol bersaing dengan kolesterol untuk diserap di usus, efektif mengurangi penyerapan kolesterol jahat (LDL).

3. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)

Ikan berlemak merupakan sumber utama asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Omega-3 tidak hanya menurunkan trigliserida tetapi juga memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Konsumsi ikan ini adalah salah satu cara menurunkan kolesterol tinggi dengan cepat.

4. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal (asam oleat) dan antioksidan polifenol. Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan LDL, sementara polifenol melindungi partikel LDL dari oksidasi yang memicu plak aterosklerosis.

5. Alpukat

Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan beta-sitosterol. Kombinasi ini sangat efektif dalam menurunkan LDL. Alpukat juga sumber serat yang baik, mendukung mekanisme pengeluaran kolesterol.

6. Apel

Apel mengandung serat larut pektin yang tinggi. Pektin berfungsi mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Kulit apel juga mengandung antioksidan polifenol yang baik untuk kesehatan jantung. Ini adalah buah yang bisa menurunkan kolesterol yang praktis.

Menurut suatu penelitian, banyak makanan nabati seperti minyak sayur (minyak jagung, kanola), gandum utuh, sayuran (brokoli, tomat), dan buah (apel, jeruk, alpukat) mengandung stanol/sterol tanaman yang bisa membantu menurunkan LDL karena bersaing dengan kolesterol dalam penyerapan usus.

7. Kacang-kacangan (Kacang Hitam, Merah, Lentil)

Kacang-kacangan adalah penurun kolesterol alami yang luar biasa karena kandungan serat larutnya yang sangat tinggi. Serat ini secara signifikan mengurangi kolesterol LDL total dalam darah Anda.

8. Bawang Putih

Bawang putih mengandung senyawa aktif yang dipercaya dapat memperlambat produksi kolesterol di hati Anda. Menambahkan bawang putih ke dalam masakan adalah cara menurunkan kadar kolestrol secara tradisional.

9. Kedelai dan Produk Olahannya (Tahu, Tempe, Edamame)

Produk kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mengganti daging merah berlemak dengan tahu atau tempe dapat membantu menurunkan kolesterol LDL secara efektif.

10. Buah-buahan Beri (Blueberry, Strawberry, Raspberry)

Buah beri kaya akan serat dan antioksidan yang melindungi pembuluh darah Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol tinggi dan peradangan.

11. Teh Hijau

Teh hijau memiliki antioksidan kuat yang dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan di usus Anda. Minuman ini bisa menjadi salah satu jus penurun kolesterol paling cepat yang Anda konsumsi.

12. Bayam

Bayam adalah sumber lutein, pigmen yang melindungi dinding arteri Anda dari penumpukan kolesterol. Seratnya juga membantu mengeluarkannya, mendukung upaya Anda menemukan makanan pengurang kolesterol.

Dalam sebuah jurnal, terdapat laporan kasus yang menunjukkan bahwa pola makan berbasis tumbuhan (whole foods) dengan kandungan tinggi fitosterol, beta-glukan, pektin, serta serat larut (misalnya dari kacang, buah, sayur) dapat menurunkan penyerapan kolesterol, karena senyawa nabati ini “bersaing” dengan kolesterol dalam usus

13. Jeruk (dan Buah Sitrus Lainnya)

Buah jeruk mengandung pektin dan flavonoid yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengatur kolesterol dalam tubuh Anda.

14. Biji Chia dan Biji Rami (Flaxseed)

Biji-bijian kecil ini kaya serat larut dan Omega-3 nabati. Keduanya berfungsi ganda, yaitu mengikat kolesterol dan menstabilkan lemak darah (trigliserida).

15. Tomat

Tomat kaya akan antioksidan likopen. Likopen membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan melindungi kolesterol dari kerusakan oksidatif.

16. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran penurun kolesterol paling cepat karena padat akan serat larut. Brokoli juga mengandung senyawa sulfur yang membantu hati Anda membuang kelebihan kolesterol.

17. Wortel

Sama seperti apel, wortel mengandung pektin dan banyak serat larut. Wortel bekerja dengan mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh.

18. Terong

Terong memiliki kandungan serat larut yang baik. Peningkatan asupan terong adalah langkah sederhana untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah.

19. Anggur Merah (dan Jus Anggur Merah)

Anggur, terutama yang merah, mengandung resveratrol, antioksidan yang membantu melawan peradangan dan mencegah kolesterol menjadi berbahaya.

20. Dark Chocolate (>70% Kakao)

Cokelat hitam yang kandungan kakaonya tinggi (di atas 70%) kaya akan flavonoid. Flavonoid ini dapat menurunkan LDL dan sedikit meningkatkan HDL, menjadikannya makanan pengurang kolesterol yang enak.

21. Kacang Kenari (Walnut)

Kacang kenari adalah sumber terbaik Omega-3 nabati. Konsumsi rutin dapat membantu memperbaiki rasio kolesterol baik dan jahat dalam darah Anda.

22. Kubis Brussel

Sayuran ini kaya serat dan mendukung fungsi detoksifikasi hati, membantu hati memproses dan membuang kolesterol dengan lebih baik.

23. Labu (Squash)

Labu mengandung serat larut dan antioksidan yang menjaga kesehatan arteri dari penumpukan lemak.

24. Beras Merah

Mengganti nasi putih dengan beras merah akan memberikan asupan serat yang lebih tinggi. Serat ini membantu "menyapu" kolesterol di saluran cerna.

25. Cuka Sari Apel (Apple Cider Vinegar)

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam asetat dalam cuka sari apel mungkin membantu menghambat produksi kolesterol di hati, mendukung cara menurunkan kolesterol tinggi dengan cepat.

26. Jahe

Jahe dikenal memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mengurangi trigliserida (lemak darah) dan kolesterol dalam aliran darah.

27. Kayu Manis

Kayu manis mengandung polifenol yang tidak hanya membantu mengontrol gula darah tetapi juga dapat berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol total dan LDL.

28. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah sumber fitosterol dan lemak sehat yang efektif dalam menghalangi penyerapan kolesterol di usus Anda.

29. Jus Cranberry

Jus cranberry kaya akan antioksidan yang dikaitkan dengan peningkatan kolesterol baik (HDL) dan penurunan kolesterol jahat (LDL).

30. Yogurt Probiotik

Beberapa bakteri baik (probiotik) dalam yogurt dapat mengikat kolesterol langsung di usus, mencegah penyerapan, dan mendukung metabolisme kolesterol yang sehat.

Baca Juga: 

Makanan yang Menyebabkan Kolesterol Tinggi

Untuk menjaga kadar kolesterol Anda, sama pentingnya untuk mengetahui dan menghindari makanan yang dilarang penderita kolesterol tinggi.

Makanan-makanan ini umumnya tinggi lemak jenuh dan lemak trans, yang merupakan pemicu utama peningkatan kadar LDL (kolesterol jahat).

Berikut adalah 10 jenis makanan utama yang harus Anda batasi atau hindari:

• Daging merah berlemak (misalnya, ribeye, bacon).
• Gorengan dalam minyak jelantah.
• Makanan cepat saji (fast food) yang diproses.
• Produk olahan susu penuh lemak (keju, mentega, susu full cream).
• Makanan yang dipanggang secara komersial (kue, donat, biskuit).
• Minyak sayur terhidrogenasi parsial (mengandung lemak trans).
• Jeroan (hati, otak, ginjal).
• Kuning telur dalam jumlah berlebihan.
• Udang dan kerang-kerangan.
• Es krim dan makanan penutup tinggi gula dan lemak.

Baca Juga: Menu Diet Sehat 7 Hari untuk Turunkan BB tanpa Menyiksa Diri

Penyebab Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi (Hiperkolesterolemia) sering kali merupakan hasil dari kombinasi gaya hidup dan faktor genetik. Mengenali penyebabnya adalah langkah awal untuk menentukan obat penurun kolesterol yang tepat, baik alami maupun medis.

Berikut adalah 10 penyebab umum kadar kolesterol tinggi:

• Pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
• Kurangnya aktivitas fisik atau gaya hidup sedentari.
• Kelebihan berat badan atau obesitas.
• Merokok (merusak dinding pembuluh darah dan menurunkan HDL).
• Konsumsi alkohol berlebihan.
• Faktor genetik (Hiperkolesterolemia Familial).
• Usia (kadar kolesterol cenderung meningkat seiring bertambahnya usia).
• Menderita penyakit tertentu (seperti diabetes tipe 2, penyakit ginjal).
• Penggunaan obat-obatan tertentu (misalnya, kortikosteroid).
• Stres kronis.
• Baca Juga: 20 Makanan Penyebab Jerawat, Jauhi Kacang & Gorengan!

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun diet dan gaya hidup dapat menjadi penurun kolesterol alami yang sangat efektif, Anda perlu tahu kapan waktunya mencari bantuan profesional.

Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter jika:

1. Anda Belum Pernah Melakukan Skrining: Kolesterol tinggi seringkali tanpa gejala. Jika Anda berusia di atas 20 tahun atau memiliki riwayat keluarga penyakit jantung/kolesterol tinggi, Anda perlu melakukan tes darah.
2. Hasil Tes Anda Tinggi Secara Signifikan: Jika kadar kolesterol total Anda di atas 240 mg/dL atau LDL Anda di atas 160 mg/dL.
3. Perubahan Gaya Hidup Tidak Cukup: Jika setelah 3-6 bulan menerapkan diet ketat dan olahraga teratur, kadar kolesterol Anda tidak turun, dokter mungkin akan merekomendasikan obat penurun kolesterol seperti statin.
4. Anda Mengalami Gejala: Meskipun jarang, rasa sakit di dada, pusing, atau tanda-tanda penyakit arteri perifer memerlukan evaluasi medis segera.

Mengelola kolesterol adalah komitmen jangka panjang terhadap kesehatan jantung Anda. Jangan ragu untuk mencari panduan medis profesional.

Segera Cari Dokter spesialis penyakit dalam untuk mendapatkan evaluasi menyeluruh dan rencana pengobatan yang personal di Tzu Chi Hospital PIK. Pastikan Anda rutin melakukan medical check-up sebagai bagian dari pencegahan penyakit kardiovaskular.

Untuk menjadwalkan konsultasi dan janji temu bersama dokter, silakan Hubungi kami via WhatsApp sekarang juga.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Dian, Sp.GK

 

Referensi:

Association for the Advancement of Restorative MedicineContact. Case Report: Effects of Diet on Hypercholesterolemia.

National Library of Medicine. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels.