19 Cara Mengatasi Leher Belakang Sakit, Ketahui Juga Penyebabnya!

Pernahkah Anda merasakan leher belakang sakit yang tiba-tiba muncul saat bangun tidur, terlalu lama menunduk di depan laptop, atau setelah aktivitas berat? 

Kondisi ini sering dianggap sepele, padahal bisa menjadi tanda adanya masalah pada otot, postur, bahkan gangguan kesehatan tertentu. Jika dibiarkan, rasa nyeri bisa menjalar ke bahu, kepala, hingga menurunkan produktivitas harian. 

Banyak orang merasa resah karena keluhan ini datang berulang, membuat aktivitas jadi serba tidak nyaman. Nah, agar tak salah langkah dan tahu bagaimana cara mengatasinya, yuk baca artikel ini sampai tuntas!

Penyebab Leher Belakang Sakit

Ilustrasi area leher belakang yang sering menjadi lokasi nyeri akibat otot tegang, postur tubuh kurang tepat, atau saraf terjepit | Sumber: Ortho Fixar

Penyebab leher belakang sakit sering kali berhubungan dengan kebiasaan sehari-hari maupun gangguan mekanis pada tulang dan otot akibat aktivitas yang berat dan melelahkan.

Kondisi ini termasuk salah satu masalah muskuloskeletal yang paling sering dijumpai secara global.

Literatur medis menunjukkan angka prevalensi yang cukup tinggi, dipengaruhi oleh faktor genetik, gaya hidup, beban kerja, dan lingkungan.

Dalam praktik klinis, keluhan nyeri leher menjadi salah satu alasan utama pasien mencari pertolongan medis karena dapat menurunkan kualitas hidup.

Data epidemiologi terbaru bahkan mencatat peningkatan kasus pada kelompok usia remaja dan dewasa muda. Faktor risiko yang paling sering ditemui meliputi postur tubuh yang tidak ergonomis, tuntutan pekerjaan, serta pola hidup modern yang cenderung kurang sehat.

Karena itu, pencegahan sejak dini sangat penting, baik melalui edukasi, perbaikan postur, maupun manajemen beban kerja.

Untuk memahami langkah penanganan yang tepat, mari kita kenali lebih dulu penyebab utama sakit leher belakang.

1. Postur buruk (prolonged sitting/phone posture)

Postur membungkuk atau menunduk terlalu lama saat melihat ponsel atau laptop dapat menyebabkan ketegangan otot kronis di leher dan bahu.

Fenomena ini dikenal dengan istilah text neck syndrome, yaitu kondisi ketika posisi kepala terlalu condong ke depan dalam waktu lama sehingga meningkatkan tekanan pada tulang leher.

Setiap derajat kemiringan kepala menambah beban pada tulang leher, misalnya, pada sudut 30° tekanan mencapai sekitar 18 kg, dan pada sudut 60° bisa mencapai hingga 28 kg. Akibatnya, otot leher menjadi kaku, timbul nyeri di bagian tengkuk, dan kadang menjalar ke bahu maupun punggung atas.

Text neck syndrome | Sumber: ndpsc.com.au

2. Posisi tidur yang salah

Penggunaan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, atau tidur dengan posisi leher yang tidak lurus, dapat menimbulkan ketegangan pada otot dan ligamen leher. Hal ini sering menyebabkan nyeri di bagian belakang leher saat bangun tidur dan terkadang disertai sakit kepala atau kaku saat menggerakkan leher di pagi hari.

3. Cedera akut

Cedera mendadak, seperti whiplash akibat kecelakaan kendaraan, benturan saat olahraga, atau terjatuh, dapat merusak otot, ligamen, atau sendi leher. Nyeri biasanya muncul tiba-tiba, kadang disertai pembengkakan atau keterbatasan gerak leher.

4. Ketegangan otot karena stres

Stres emosional atau psikologis yang berlebihan memicu otot-otot leher menegang secara kronis. Ketegangan ini bisa menimbulkan rasa kaku, nyeri tumpul, bahkan sakit kepala tegang. Kondisi ini sering memburuk jika diikuti dengan postur tubuh yang salah saat duduk atau bekerja.

5. Masalah sendi degeneratif (spondylosis/osteoarthritis servikal)

Seiring bertambahnya usia, tulang dan sendi leher mengalami keausan alami. Spondylosis atau osteoarthritis servikal dapat menimbulkan kaku, nyeri ringan hingga berat, dan terkadang bunyi “krek” saat menggerakkan leher. Gejala biasanya berkembang perlahan dan bisa bertambah parah jika tidak diimbangi dengan olahraga ringan atau fisioterapi.

6. Diskus menonjol atau saraf terjepit

Jika bantalan (diskus) antar tulang belakang menonjol atau menekan saraf, nyeri bisa menjalar dari leher ke bahu, lengan, bahkan jari tangan. Selain nyeri, sering muncul kesemutan, mati rasa, atau kelemahan otot pada area yang terdampak. Kondisi ini perlu perhatian khusus agar tidak menimbulkan kerusakan saraf permanen.

7. Ketidakseimbangan otot dan kebiasaan hidup

Kurangnya aktivitas fisik, duduk terlalu lama di depan komputer atau ponsel, postur tubuh yang salah, hingga kebiasaan merokok dapat melemahkan otot leher dan punggung atas. Kombinasi ini memperparah kekakuan, menimbulkan nyeri kronis, dan meningkatkan risiko cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari.

8. Kondisi medis tertentu (lebih jarang)

Beberapa penyakit seperti infeksi, gangguan autoimun, atau artritis inflamasi juga dapat menimbulkan nyeri leher belakang. Nyeri biasanya disertai gejala lain, misalnya demam, pembengkakan sendi, atau kelemahan otot, sehingga memerlukan evaluasi medis lebih lanjut.

Baca juga: 11 Penyakit Saraf Paling Mengintai di Indonesia, Waspada! 

Cara Mengatasi Leher Belakang Sakit

Berikut adalah 19 cara mengatasi leher belakang sakit yang praktis dan efektif, sehingga dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri dan kekakuan pada leher belakang, dimulai dari penanganan darurat hingga perawatan jangka panjang:

1. Kompres Dingin (Awal)

Saat nyeri baru terjadi atau terasa akut (0-48 jam), segera ambil langkah pertama dengan mengompresnya secara dingin. 

Gunakan es yang dibungkus handuk selama 15–20 menit setiap 2-3 jam. Cara ini krusial untuk menekan peradangan dan mengurangi intensitas nyeri.

Setelah fase awal reda, beralih ke hangat untuk relaksasi otot

2. Kompres Hangat (Lanjutan)

Setelah fase akut berlalu (setelah 2-3 hari), lanjutkan penanganan Anda dengan kompres hangat. 

Suhu panas akan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot yang tegang, membantu melemaskan kekakuan pada leher belakang kaku dan sakit Anda. Anda bisa menggunakan bantalan pemanas atau mandi air hangat.

3. Peregangan Leher Lembut

Setelah otot sedikit rileks berkat kompres hangat, lakukan peregangan leher lembut. Gerakan kepala perlahan miring ke samping dan putar sedikit demi sedikit.

Latihan ini penting untuk meningkatkan rentang gerak Anda, terutama saat Anda merasa leher belakang sakit saat menunduk. Hentikan gerakan jika terasa nyeri tajam.

4. Teknik Pijat Ringan

Sambil melakukan peregangan, manfaatkan teknik pijat ringan. Pijatlah area yang sakit secara perlahan untuk membantu memecah simpul ketegangan otot.

Jika nyeri cukup parah, meminta bantuan terapis pijat profesional dapat memberikan kelegaan yang lebih signifikan.

5. Konsumsi Obat Pereda Nyeri

Jika nyeri tidak tertahankan, Anda boleh mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti Paracetamol atau Ibuprofen. Ini adalah obat sakit tengkuk leher belakang darurat yang efektif. 

Namun, sebaiknya tetap melakukan cara manual dan selalu meminta resep dokter jika sudah berhubungan dengan obat-obatan.

6. Atur Posisi Tidur

Setelah nyeri mereda, langkah penting berikutnya adalah mencegah kekambuhan dengan memperbaiki posisi tidur.

Posisi tidur yang salah dapat memberi tekanan berlebih pada tulang belakang dan otot leher, sehingga memperparah nyeri tengkuk.

Pastikan posisi kepala, leher, dan tulang punggung sejajar dengan garis lurus seperti pada gambar di atas.

Gunakan bantal dengan ketebalan sedang yang mampu menopang lekuk alami leher tanpa membuat kepala terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Hindari tidur tengkurap karena posisi ini membuat leher berputar ke satu sisi dalam waktu lama, sehingga otot leher menjadi tegang dan bisa menimbulkan nyeri saat bangun tidur.

Posisi terbaik adalah telentang atau menyamping, dengan bantal menopang kepala serta leher secara seimbang.

7. Perbaiki Postur Duduk

Saat beraktivitas, pastikan Anda untuk memperbaiki postur duduk. Duduklah dengan punggung lurus, bahu rileks, dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Postur yang benar mengurangi tekanan berlebih pada otot-otot leher belakang.

8. Ergonomi Meja Kerja

Dalam rangkaian perbaikan postur, atur ergonomi meja kerja Anda. Pastikan monitor komputer sejajar dengan mata. Ini adalah langkah pencegahan utama agar Anda tidak perlu menunduk, yang merupakan penyebab umum nyeri kronis.

9. Istirahat Teratur

Jangan biarkan otot bekerja tanpa henti. Ambil istirahat teratur setiap 30–60 menit dari posisi duduk atau aktivitas berulang. Gunakan waktu jeda ini untuk berdiri, berjalan sebentar, dan melakukan peregangan kecil.

10. Latihan Kekuatan Leher

Setelah nyeri benar-benar mereda, mulailah latihan kekuatan leher secara ringan. Memperkuat otot-otot di sekitar leher dan bahu akan memberikan dukungan yang lebih baik bagi tulang belakang servikal Anda.

11. Kelola Stres

Stres adalah pemicu kuat terjadinya leher belakang kaku dan sakit. Oleh karena itu, Anda harus aktif kelola stres melalui teknik relaksasi, pernapasan dalam, atau meditasi. Ketegangan emosional seringkali bermanifestasi menjadi ketegangan fisik.

12. Cek Gula Darah dan Kolesterol

Jika nyeri leher Anda sering disertai dengan gejala pegal-pegal atau kekakuan yang persisten, pertimbangkan untuk cek kesehatan metabolik (tekanan darah, gula darah, dan kolesterol).

Meskipun kolesterol tinggi tidak menyebabkan nyeri leher secara langsung, tetapi beberapa studi observasional menemukan asosiasi dengan keluhan leher/degenerasi servikal

13. Gunakan Handphone Sejajar Mata

Sadarilah kebiasaan sehari-hari yang merusak leher, seperti saat menggunakan handphone. Sebaiknya, selalu gunakan handphone sejajar mata Anda dan hindari menunduk terlalu lama.

Baca juga: Saraf Kejepit: Gejala, Ciri, Penyebab, dan Cara Menyembuhkannya 

14. Perhatikan Gerakan Mendadak

Saat Anda merasakan sakit leher belakang kanan atau kiri, hindari melakukan sebuah gerakan mendadak seperti misalnya memutar leher secara cepat. Gerakan tiba-tiba seperti itu dapat memperburuk peradangan atau ketegangan otot yang sudah ada.

15. Tingkatkan Hidrasi

Mungkin terdengar sederhana, tetapi cara mengatasi leher belakang sakit yang berikutnya adalah dengan meningkatkan hidrasi Anda.

Yaitu dengan cara meminum cukup air putih setiap hari untuk membantu menjaga elastisitas dan fungsi otot, yang penting untuk menopang leher Anda.

16. Yoga atau Pilates

Untuk perawatan jangka panjang, Anda bisa mempraktikkan yoga atau pilates. Kedua jenis latihan ini sangat efektif dalam meningkatkan kesadaran postur, memperkuat inti tubuh, dan melenturkan otot leher dan bahu secara aman.

17. Terapi Fisik (Fisioterapi)

Jika nyeri tidak kunjung membaik dengan perawatan mandiri, jangan ragu mencari bantuan profesional melalui terapi fisik (Fisioterapi). Terapis akan merancang program latihan khusus untuk kondisi Anda.

Studi pada 2023 menunjukkan bahwa pelatihan sensorimotor bersama terapi tradisional secara signifikan memperbaiki nyeri, kontrol sensorimotor, dan disabilitas pada pasien nyeri leher kronis

18. Pertimbangkan Akupunktur

Sebagai salah satu bagian dari terapi komplementer, selanjutnya Anda bisa untuk mempertimbangkan terapi seperti akupuntur.

Terapi ini dapat menjadi pilihan yang baik untuk meredakan nyeri otot kronis dan ketegangan yang menyebabkan leher belakang kaku dan sakit.

Baca Juga: 8 Traditional Chinese Medicine Paling Terkenal, Apa Saja?

19. Jaga Berat Badan dan Tekanan Darah

Terakhir, untuk mengatasi leher belakang sakit, maka penting bagi Anda untuk menjaga berat badan dan tekanan darah. 

Menjaga kesehatan metabolik Anda akan mengurangi risiko nyeri muskuloskeletal dan komplikasi lain yang sering menyertai gejala gabungan leher belakang sakit dan pusing.

Kapan Sebaiknya Segera Periksa ke Dokter?

Meski sebagian besar leher belakang sakit bisa mereda dengan istirahat, peregangan ringan, atau perawatan sederhana di rumah, ada kalanya kondisi ini menjadi sinyal serius yang tidak boleh diabaikan. 

Jika rasa nyeri tak kunjung membaik, bisa jadi tubuh sedang memberi tanda adanya masalah yang lebih mendalam.

Segera pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter di Tzu Chi Hospital bila Anda mengalami gejala berikut:

• Nyeri bertahan lebih dari satu minggu tanpa perbaikan.
• Rasa sakit terasa sangat parah atau muncul mendadak.
• Nyeri menjalar ke lengan atau kaki, disertai mati rasa, kesemutan, atau kelemahan otot.
• Leher belakang sakit disertai pusing hebat, demam, sakit kepala intens, atau mual.
• Nyeri muncul setelah cedera, benturan, atau kecelakaan.

Dalam kondisi seperti ini, pemeriksaan lebih lanjut seperti Rontgen atau MRI mungkin dibutuhkan untuk memastikan tidak ada masalah serius, misalnya saraf terjepit atau gangguan struktural lainnya.

Anda bisa mencari dokter spesialis terlebih dahulu di menu Cari Dokter untuk mendapatkan penanganan terbaik yang sesuai keluhan medis terkait.

Jangan tunda untuk menjaga kesehatan Anda. Mulailah langkah bijak dengan:

• Hubungi via WhatsApp untuk konsultasi cepat dan praktis.
• Lakukan Medical Check-Up rutin di Tzu Chi Hospital PIK agar kondisi kesehatan tetap terpantau.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Melya, Sp.N

 

Referensi:

BMC. Neck Pain: Global Epidemiology, Trends and Risk Factors.

ScienceDirect. Effectiveness of Sensorimotor Training on Pain, Cervical Joint Position Sense, Range of Motion, Balance, and Disability in Chronic Neck Pain: A Systematic Review.

Turk Osteoporoz Dergisi. Assessment of Prevalence of Neck Pain and Related Factors in Nurses Working in a University Hospital.