20 Makanan Sehat untuk Jantung: Alpukat, Apel, hingga Ikan

Makanan sehat untuk jantung adalah fondasi utama dalam menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap prima. Pola makan yang tepat tidak hanya membantu mencegah penyakit jantung, tetapi juga mendukung pemulihan dan mengelola faktor risiko seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Dengan memilih asupan yang kaya nutrisi, serat, antioksidan, dan lemak sehat, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko penumpukan plak di arteri dan memastikan aliran darah ke jantung tetap lancar.

Penting bagi Anda untuk memahami bahwa kesehatan jantung sangat dipengaruhi oleh pilihan makanan sehari-hari.

Mari jelajahi 20 makanan terbaik yang dapat menjadi sahabat bagi jantung Anda, serta pantangan dan hal-hal yang perlu diwaspadai.

20 Makanan Sehat untuk Jantung

Makanan Sehat untuk Jantung

Berikut adalah 20 makanan yang sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan jantung Anda, lengkap dengan detail nutrisi dan manfaatnya:

1. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)

Ikan berlemak adalah sumber utama asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Senyawa ini terkenal karena sifat anti-inflamasi yang kuat, membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan menormalkan detak jantung yang tidak teratur. American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan berlemak minimal dua porsi per minggu.

2. Oatmeal (Gandum Utuh)

Oatmeal kaya akan serat larut, terutama beta-glukan. Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol LDL (kolesterol jahat) di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah arteri.

Baca Juga: Hati-hati, Ini 5 Dampak Buruk Kolesterol Tinggi!

3. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (terutama asam oleat) yang tinggi. Lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).

Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik, mineral penting untuk mengontrol tekanan darah.

4. Apel

Apel baik untuk jantung karena kandungan serat larut (pektin) dan antioksidan seperti quercetin. Pektin membantu menurunkan kolesterol, sementara quercetin memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu mencegah pembekuan darah.

5. Buah Beri (Stroberi, Blueberry, Raspberry)

Buah beri sebagai makanan sehat untuk jantung mengandung antioksidan kuat yang disebut antosianin.

Senyawa ini melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas, mengurangi peradangan, dan membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah (endotel), yang semuanya penting untuk mencegah penyakit jantung.

6. Sayuran Berdaun Hijau (Bayam, Kangkung)

Sayuran hijau kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka adalah sumber utama Vitamin K, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah yang sehat.

Selain itu, kandungan nitratnya dapat membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Menurut penelitian, konsumsi 5 porsi atau lebih buah dan sayur per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20%.

7. Kacang-kacangan (Kenari, Almond, Kacang Mete)

Kacang-kacangan kaya akan serat, lemak tak jenuh ganda, dan fitonutrien. Kenari, khususnya, tinggi Asam Alfa-Linolenat (ALA), sejenis omega-3 nabati.

Konsumsi teratur dalam porsi yang wajar dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi peradangan.

8. Biji-bijian Utuh (Beras Merah, Gandum Utuh, Biji Chia)

Sama seperti oatmeal, biji-bijian utuh kaya akan serat dan nutrisi. Mengganti karbohidrat olahan (nasi putih, roti putih) dengan biji-bijian utuh telah terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Biji Chia dan Biji Rami juga kaya akan omega-3.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tiga porsi harian biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko Coronary Heart Disease menurun hingga sekitar 20%.

9. Bawang Putih

Bawang putih mengandung senyawa aktif yang disebut alisin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol total dan LDL, serta menghambat penumpukan trombosit yang dapat menyebabkan pembekuan darah.

Baca Juga: 20 Makanan untuk Menaikkan Trombosit, Ada Telur & Kerang!

10. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun merupakan makanan sehat untuk jantung dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan kaya akan antioksidan, terutama polifenol.

Minyak ini memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

11. Legum

Makanan sehat untuk jantung seperti kacang merah dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik, kaya serat larut, serta rendah lemak. Konsumsi legum secara teratur membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol, dua faktor kunci risiko penyakit jantung.

12. Tomat

Tomat sebagai makanan sehat untuk jantung telah kaya akan likopen, antioksidan karotenoid yang memberikan warna merah.

Likopen telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol LDL, tekanan darah, dan mengurangi kekakuan arteri. Mengonsumsi jus tomat tawar juga bisa membantu menurunkan trigliserida.

13. Jeruk

Buah sitrus seperti jeruk kaya akan vitamin C, antioksidan flavonoid, dan pektin (serat). Pektin membantu menurunkan kolesterol, sementara kalium dalam jeruk membantu mengontrol tekanan darah.

14. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah alternatif karbohidrat yang sehat karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang putih, dan kaya akan serat, beta-karoten, serta kalium. Kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan menjaga tekanan darah normal.

Baca Juga: 25 Makanan untuk Darah Rendah, Hindari yang Berminyak!

15. Teh Hijau

Teh hijau mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, terutama EGCG. Senyawa ini membantu mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin serta penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

16. Kedelai dan Produk Tahu

Tahu dan produk kedelai lainnya mengandung isoflavon yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Kedelai adalah sumber protein nabati rendah lemak dan dapat menjadi pengganti yang baik untuk daging merah yang tinggi lemak jenuh.

17. Edamame

Edamame, kacang kedelai muda, mengandung serat, antioksidan, dan isoflavon. Mereka membantu meningkatkan profil lipid darah dan dapat menjadi camilan sehat yang mendukung diet jantung.

18. Yogurt (Rendah Lemak atau Tanpa Lemak)

Makanan sehat untuk jantung seperti yogurt, terutama yang rendah lemak, mengandung kalium, kalsium, dan magnesium yang penting untuk menjaga tekanan darah.

Bakteri probiotik dalam yogurt juga dapat memicu pelepasan protein yang membantu menurunkan tekanan darah, yang bermanfaat bagi pasien dengan riwayat hipertensi.

19. Cokelat Hitam (Minimal 70% Kakao)

Cokelat hitam berkualitas tinggi kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Flavonoid membantu meningkatkan aliran darah dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.

20. Anggur Merah dan Ungu

Kulit anggur mengandung antioksidan kuat seperti resveratrol dan polifenol. Senyawa ini melindungi lapisan pembuluh darah (endotel), membantu mengurangi ketegangan pada arteri, menurunkan lemak darah, dan mencegah pembentukan plak. Anda dapat mengonsumsi buahnya atau dalam bentuk jus buah untuk jantung.

Makanan yang Dilarang untuk Jantung

Untuk menjaga kesehatan jantung, Anda juga perlu mengetahui sayuran yang tidak boleh untuk penyakit jantung serta jenis makanan lain yang menjadi pantangan. Pembatasan natrium, lemak jenuh, dan gula berlebihan adalah kunci.

Bagi penderita jantung bengkak, pembatasan asupan cairan dan natrium (garam) menjadi sangat penting untuk mengurangi beban kerja jantung.

Bahaya air kelapa untuk jantung sebenarnya karena kandungan kaliumnya yang tinggi. Meskipun kalium baik untuk tekanan darah, pada kondisi tertentu (seperti gagal ginjal atau kasus jantung bengkak tertentu) kadar kalium yang terlalu tinggi (hiperkalemia) dapat mengganggu irama jantung.

Berikut adalah 10 jenis makanan yang sebaiknya Anda batasi atau hindari:

• Daging Merah Berlemak Tinggi (misalnya, iga, brisket, daging berlemak)
• Daging Olahan (sosis, bacon, ham, salami)
• Makanan yang Digoreng (kentang goreng, ayam goreng tepung)
• Makanan Tinggi Gula (minuman bersoda, minuman energi, permen, kue kering)
• Mentega dan Margarin Padat
• Karbohidrat Olahan (roti putih, nasi putih, pasta putih)
• Makanan Instan dan Kalengan Tinggi Natrium (sup kalengan, mi instan, sarden kaleng)
• Kue Panggang dan Donat (tinggi lemak trans dan gula)
• Lemak Trans Buatan (sering ditemukan pada makanan kemasan dan makanan cepat saji)
• Sayuran dengan Saus Krim atau Sayuran yang Digoreng

Baca Juga: 12 Makanan Penyebab Tipes, Stop Jajan Sembarangan!

Vitamin dan Herbal untuk Jantung dan Kolesterol

Selain makanan, nutrisi tertentu juga berperan sebagai vitamin untuk jantung bengkak dan untuk mengelola kolesterol. Pilihan nutrisi ini harus dipertimbangkan sebagai pelengkap dan selalu dalam pengawasan dokter:

• Omega-3 (Minyak Ikan): Membantu mengurangi peradangan dan trigliserida.
• Coenzyme Q10 (CoQ10): Antioksidan yang penting untuk produksi energi di sel jantung, sering direkomendasikan untuk pengidap gagal jantung.
• Magnesium: Mineral yang berperan dalam pengaturan tekanan darah dan irama jantung.
• Herbal untuk Jantung dan Kolesterol: Bawang putih (allicin), Jahe (gingerol), dan Kunyit (kurkumin) telah menunjukkan potensi untuk membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Penyebab Penyakit Jantung

Pola makan yang tidak sehat adalah salah satu faktor utama yang menyebabkan penyakit jantung. Mengenali makanan penyebab sakit jantung dan faktor risiko lainnya sangat penting untuk pencegahan.

Penyakit jantung sering kali disebabkan oleh penumpukan plak (aterosklerosis) di arteri koroner, yang dipicu oleh berbagai faktor risiko gaya hidup dan kondisi medis yang mendasarinya.

Berikut adalah 10 faktor utama penyebab dan risiko penyakit jantung:

• Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)
• Kolesterol Darah Tinggi (terutama LDL)
• Merokok
• Diabetes Melitus Tipe 2
• Obesitas atau Kelebihan Berat Badan
• Kurang Aktivitas Fisik
• Pola Makan Tidak Sehat (tinggi lemak jenuh, garam, dan gula)
• Stres Kronis
• Riwayat Keluarga Penyakit Jantung Dini
• Usia (risiko meningkat seiring bertambahnya usia)

Kapan Harus ke Dokter?

Menerapkan pola makan sehat adalah langkah preventif yang luar biasa. Namun, jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, faktor risiko yang sudah ada (seperti hipertensi atau kolesterol tinggi), atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan, Anda harus segera mencari bantuan medis.

Segera klik menu Cari Dokter jika Anda mengalami gejala seperti:

• Nyeri atau rasa tidak nyaman di dada (angina).
• Sesak napas, terutama saat beraktivitas atau berbaring.
• Kelelahan ekstrem atau pembengkakan di kaki, pergelangan kaki, atau perut (dapat menjadi gejala makanan untuk jantung bengkak tidak tepat atau kondisi gagal jantung).
• Jantung berdebar-debar atau irama jantung tidak teratur.

Kami menganjurkan Anda untuk rutin melakukan medical check-up, termasuk pemeriksaan profil lipid (kolesterol), tekanan darah, dan gula darah, untuk memantau kesehatan jantung Anda secara berkala. Kesehatan jantung Anda adalah prioritas.

Untuk menjadwalkan konsultasi dan janji temu bersama dokter spesialis jantung yang kompeten, silakan Hubungi kami via WhatsApp di Tzu Chi Hospital PIK. Ambil langkah proaktif untuk melindungi jantung Anda hari ini.

 

Artikel ini telah ditinjau oleh Dr. Agill Agassi Tsalitsa, Sp.JP, FIHA

 

Referensi:

American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.

BMC Medicine. Intake of Whole Grain Foods and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women.

Harvard Health Publishing. Heart-Healthy Foods: What to Eat and What to Avoid.